|
Vruchten Bevatten AlleBenodigde Eiwitten
Samenvatting van deze webpagina De meeste mensen denken dat vruchten geen hoogwaardige eiwitten bevatten, maar dat is onzin. Op deze webpagina vindt je de bewijzen hiervoor, welke gebaseerd zijn op wetenschappelijke wijze verkregen analyses van vruchten (zoals die van de USDA). Waar het bij een voedseleiwit om draait, is of het alle verschillende aminozuren (de bouwstenen van alle eiwitten) in voldoende mate bevat; alleen dan kan je lichaam het gebruiken voor de aanmaak van nieuwe lichaamscellen. Wat blijkt, is dat alle vruchten hoogwaardige eiwitten bevatten. De eiwitten in sommige vruchten (paranoten) zijn zelfs van een veel betere kwaliteit dan die in vlees. Het is echter wel zo dat de meeste vruchten weinig eiwitten bevatten, en je dus veel meer eiwitten binnen krijgt als je bijvoorbeeld vis of vlees eet. Toch is het zo dat al zou je alleen maar vruchten eten (maar wel inclusief paranoten), je nooit een tekort aan eiwitten zou kunnen krijgen (maar wel aan vitamine B12 en bepaalde omega-3 vetzuren bijvoorbeeld). Eet je hoofdzakelijk vruchten, en dagelijks ook een klein beetje dierlijk voedsel, dan krijg je ruim voldoende van alle aminozuren (eiwitten) en andere voedingsstoffen binnen.
Als je de eiwitten in eiwitrijk voedsel op kwaliteit analyseert, blijkt dat de eiwitten in paranoten en rauwe vis van de allerhoogste kwaliteit zijn, en die in bonen, soja, pasta, zachte bolletjes en melkproducten van de slechtste kwaliteit.
Aminozuren Wat je nodig hebt voor de aanmaak van nieuwe lichaamscellen (en het vervangen van oude), zijn niet eiwitten, maar de aminozuren die ze bevatten. Als er namelijk ook maar 1 van de 10 verschillende essentiėle aminozuren ontbreekt, zijn die eiwitten volstrekt waardeloos voor de aanmaak van nieuwe lichaamscellen. Al zou je er een paar kilo van eten, dan nog zou je er niets aan hebben (op de energie na). Strikt genomen heb je dus geen eiwitten nodig, maar aminozuren.
Als je bekijkt hoeveel we van elk van die 18 (essentiėle plus niet-essentiėle) aminozuren nodig hebben, is dat helemaal niet zo veel. Zijn de eiwitten die je consumeert van hoge kwaliteit, dan heb je er maar weinig van nodig. Dit is ook te zien aan baby's die moedermelk drinken. De moedermelk voor baby's die ouder zijn dan 10 dagen, bevat slechts 1% eiwit. Ook fruit bevat gemiddeld ongeveer 1% eiwit, en net zo goed als dat baby's alle benodigde eiwitten uit moedermelk kunnen halen, kunnen volwassenen die eiwitten uit vruchten halen. Als je de juiste vruchten met elkaar combineert, dan heb je daar al genoeg aan om 2x zoveel van alle aminozuren binnen te krijgen als dat je er minimaal van nodig hebt. Dit omdat je behoorlijk veel fruit moet eten om puur en alleen daarvan voldoende energie binnen te krijgen. Oftewel: consumeer je alleen maar (de juiste) vruchten, en eet je daarvan voldoende om er alle benodigde energie uit te verkrijgen, dan krijg je automatisch ook voldoende van alle benodigde aminozuren binnen.
Een slanke vrouw van 60 kg heeft dagelijks minimaal 2000 kcal, tot maximaal 3600 kcal nodig (bij intensievere lichamelijke inspanningen). Hiervoor zou zij 2 tot 4 kilo vruchten moeten eten (als zij alleen maar vruchten eet). Een slanke man van 80 kg heeft dagelijks minimaal 3600 kcal, tot maximaal 5300 kcal nodig (bij intensievere lichamelijke inspanningen). Hiervoor zou hij 4 tot 6 kilo vruchten moeten eten. Een mix aan verschillende vruchten (gelijke porties ananas, banaan, sinaasappel, mandarijntjes, perzik en avocado, plus 100 g. gedroogde vijgen, 100 g. gedroogde dadels en 35 g. paranoten) bevat meer van elk aminozuur dan we minimaal nodig hebben (bron minimaal benodigde hoeveelheden (1))
° Aminozuurwaarden zijn betrokken uit Souci, Fachmann & Kraut, Food Composition and Nutrition Tabels. Medpharm Scientific Publishers Stuttgart
* Globaal beveelt het FAO / WHO ongeveer 2x zoveel aminozuren aan als minimaal benodigd. Dit beeld wordt bevestigd door studies die aantoonden dat de stikstofhuishouding in balans is bij een aardappel-eiwitinname van 0,60 gram (6), respectievelijk 0,51 of 0,34 gram (7) per kilogram lichaamsgewicht. Deze getallen komen overeen met 57%, respectievelijk 48 en 32% van de door het FAO / WHO aanbevolen hoeveelheden methionine / cystine, welke in aardappelen de beperkende aminozuren zijn (in verhouding tot de menselijke aminozuurbehoeften) We hebben het hier echter over RAUW aardappeleiwit, terwijl die eiwitten uiteraard niet rauw geconsumeerd worden (aardappels zijn rauw giftig) En door aardappels te bereiden, zullen er minder beschikbare aminozuren overblijven. Zo gaat de eiwitkwaliteit van aardappeleiwit met maar liefst 70% achteruit als je aardappelschijfjes frituurt. Zelfs al zou de eiwitkwaliteit met slechts 10% achteruit gaan, dan zou je al met 29 tot 51% van de door het FAO/WHO aanbevolen hoeveelheden de stikstofhuishouding in balans kunnen houden.
Eiwitkwaliteit van vruchten Als je kijkt naar de kwaliteit van de eiwitten in vruchten, dan is het opvallend hoe hoog die kwaliteit soms is. Weliswaar bevat eiwitrijk voedsel (zoals vis en vlees) meer eiwit, maar die eiwitten zijn niet noodzakelijkerwijs altijd van een betere kwaliteit. Ter vergelijking: de eiwitkwaliteit van zowel rundvlees als tonijn is 38%. (zie de op deze volgende tabel) Hoe we die eiwitkwaliteit precies berekenen wordt verderop behandeld.
Eiwitkwaliteit in %
° Van deze vruchten zijn de aminozuur waarden betrokken van de databank van het USDA. Deze waarden zijn ietwat afwijkend. Uitgaande van de gegevens van het USDA zou de eiwitkwaliteit van paranoten bijvoorbeeld niet 91 maar 86% zijn
De behoefte aan eiwittenKleine kinderen moeten nog heel veel groeien. Hoe jonger het kind, des te extremer die benodigde groei (hoeveel er bij komt in verhouding tot hoe klein ze zijn). Naarmate ze ouder worden, vlakt dat af, en dat zie je terug in hoeveel eiwit hun voedsel moet bevatten. Je zou dus verwachten dat de allerkleinsten heel veel eiwit nodig hebben, maar dat valt enorm mee, want de moedermelk voor baby's van 2 tot 3 dagen oud bevat slechts 2,6% eiwit, wat daarna alleen maar minder wordt. Zo bevat de moedermelk voor baby's van 6 tot 10 dagen oud nog maar 1,6% eiwit, en die voor oudere baby's 1,1% eiwit:
Zo bekeken is het helemaal niet zo vreemd dat ons voedsel helemaal niet zoveel eiwit hoeft te bevatten; kijk maar naar de samenstelling van moedermelk. Extra eiwitten betekent niet extra groei. Dat komt omdat je voor de groei vooral extra energie nodig hebt. Dit zien we ook terug in de prehistorie. Zo waren de Neanderthalers vooral vleeseters, maar ze waren veel kleiner dan de vroegere Homo Erectus, die meer vruchten at.
Zelfs de grootste gespierde mannen krijgen ruim voldoende eiwitten binnen als ze dagelijks een stukje zalm en verder alleen maar vruchten zouden eten. Misschien wel de belangrijkste reden waarom eiwitaanbevelingen veel hoger zijn dan de daadwerkelijk benodigde hoeveelheden, is omdat men suikers en vetten veelal als 'slecht' ziet, en eiwitten niet. ("beter wat extra eiwitten dan wat extra vet of suikers") Helaas kunnen juist vooral eiwitten levensgevaarlijk zijn.
Schadelijke eiwittenMensen zijn 'opgevoed' met het idee dat vetten en suikers slecht zijn, (ze zouden je dik en ongezond maken) en eiwitten goed (als bouwstoffen voor je spieren). Van nature zijn het echter allemaal voedingsstoffen die je keihard nodig hebt. Suikers zijn onmisbaar als brandstof voor de hersenen en je spieren, en vetten heb je met name nodig als brandstof voor je hart en je darmen. Speciale omega-3 vetten zijn daarnaast noodzakelijk als bouwstoffen voor de hersenen. Natuurlijk zijn ook eiwitten als bouwstenen onmisbaar, maar helaas zijn eiwitten (en ook cholesterol en bepaalde vetten) erg gevoelig voor de invloed van hitte. Als je voedsel kookt, bakt, braadt of anderzijds verhit, ontstaan er stoffen die kanker kunnen veroorzaken en ook hersencellen beschadigen, wat uiteindelijk tot dementie kan leiden. Ook treden er niet-gevaarlijke beschadigingen op die ten koste gaan van de eiwitkwaliteit. Zo is de eiwitkwaliteit van bijvoorbeeld bereid varkensvlees 9 tot 11% lager dan die van rauw varkensvlees. (8) En als je aardappelschijfjes frituurt, dan wordt de eiwitkwaliteit met maar liefst 70% aangetast, door de vernietiging van vrijwel alle aanwezige methionine. (9)
Vandaar dat men zoveel eiwitten aanbeveelt; om het verlies aan eiwitkwaliteit te compenseren die het gevolg is van de voedselbereiding en het eten van onnatuurlijk voedsel. Omdat eiwitten geen schone vorm van brandstof zijn (vanwege de stikstof), is het beter voor je lichaam om niet meer eiwitten te consumeren dan noodzakelijk. Zijn die eiwitten van hoge kwaliteit, dan is slechts een klein deel daarvan onbruikbaar als bouwstof. Zijn die eiwitten ook nog eens afkomstig van rauw natuurlijk voedsel, dan neem je ook geen gifstoffen op. Om voldoende en louter 100% gezonde eiwitten binnen te krijgen hoef je alleen maar dagelijks heel veel vruchten en een klein beetje rauw dierlijk voedsel te eten (zoals eigeel en sashimi)
Eiwitkwaliteit van eiwitrijk voedselWat betekenen de getallen in onderstaande tabel? Vergelijk de eiwitkwaliteit van paranoten (91%) maar eens met die van melk (30%). Je kan hieruit afleiden dat één enkele gram eiwit in paranoten net zoveel onmisbare aminozuren (in de juiste verhouding) oplevert als 3 gram eiwit in melk.
Eiwitkwaliteit in %
° In feite is de eiwitkwaliteit van escargots nog hoger dan vermeld, maar in welke mate dit het geval is is niet bekend, daar gegevens over de aanwezige hoeveelheid cystine ontbreken.
°° Paardenvlees-eiwit is in feite niet echt geschikt voor consumptie daar de aminozuursamenstelling dusdanig is dat het de beschikbaarheid van tryptofaan voor omzetting in serotonine verlaagt, wat tot depressiviteit en slapeloosheid kan leiden. Zie www.13.waisays.com. In feite is de eiwitkwaliteit van paardenvlees hoger dan vermeld, maar in welke mate dit het geval is is niet bekend, daar gegevens over de aanwezige hoeveelheid cystine ontbreken.
°°° Rauw kippenei-wit is niet geschikt voor consumptie, daar het avidine and ovomucoide bevat, welke de opname van voedingsstoffen bemoeilijken, wat o.a. tot een tekort aan biotine (vitamine B8) kan leiden. Consumeer daarom alleen maar rauw eigeel, dat bovendien vitamines bevat die niet aanwezig zijn in ei-wit, zoals vitamine E en D, en omega-3 vetzuren.
*** De fruit-mix is een mix van 35 gram paranoten, 300 gram sinaasappel, 300 gram banaan, 200 gram avocado en 150 gram perzik of abrikoos, daar dit een ideale mix aan vitamines en mineralen bevat (ter aanvulling op wat dierlijk voedsel).
Hoe bereken je de kwaliteit van voedseleiwit?
De eiwitkwaliteit in bovenstaande opsommingen is berekend door de beschikbaarheid van methionine en cystine te relateren aan hun evenredige aandeel (18 aminozuren in totaal) in de totale beschikbare hoeveelheid eiwit (((methionine + cystine) / 2) x (totaal eiwit / 18)). Voorbeeld: 100 gram paranoten bevat 13590 mg eiwit, waarvan 890 mg methionine en 480 mg cystine. De eiwitkwaliteit is derhalve: ((890 + 480) / 2) / (13590 / 18) = 685 / 755 = 91%. De eiwitkwaliteit vertegenwoordigt zo de relatieve beschikbaarheid van het duo methionine / cystine. Waar baseren we die bepalende factor van het due methionine / cystine op?
. Het beoordelen van eiwittenHoe beoordeel je de kwaliteit van voedseleiwit? Aan de hand van wat jouw lichaam er aan heeft, zou je aannemen, toch? Mis! Men bedacht dat je voedseleiwit moest vergelijken met kippenei-wit. Hoe meer het voedseleiwit afweek van de aminozuursamenstelling van kippenei-wit, des te lager de kwaliteit van het voedseleiwit. Als kippenei-wit nou van een perfecte aminozuursamenstelling zou zijn, overeenkomstig onze behoefte aan aminozuren, zou dit nog niet zo onlogisch zijn, maar dat is echter absoluut niet het geval.
Zo blijkt uit verschillende wetenschappelijke studies dat je 45% (5) tot 7% (3) méér methionine en cystine nodig hebt dan fenylalanine en tyrosine, maar kippenei-wit bevat juist 38% minder (10) Kippenei-wit is dus absoluut niet 'een voorbeeldige leerling', en scoort soms zelfs een onvoldoende. En dus mag je er ook nooit van uit gaan dat leerlingen die andere cijfers halen, per definitie slechter scoren. Bijvoorbeeld: Stel dat leerling A een mooi rapport heeft met zes keer een 8 en één keer een 5, dan kan je toch niet beweren dat leerling B, die vijf keer een 8 heeft en twee keer een 7, slechter presteert, puur omdat zijn/haar cijfers op 2 punten afwijken? Onzin dus. Wil je daadwerkelijk weten hoe waardevol een eiwit is voor de mens, dan moet je de aminozuursamenstelling van dat eiwit vergelijken met hoeveel we van iedere aminozuur nodig hebben, en niet met kippeneieren.
Dat is nog niet zo simpel, want hoeveel je van ieder aminozuur nodig hebt hangt o.a. af van je leeftijd, je geslacht en van hoezeer je lichamelijk actief bent, en verschilt per dag. Dit lijkt verwarrend, maar gelukkig zit er wel een patroon in. Wat doorslaggevend is, is dat, in vergelijking met onze behoefte aan de verschillende aminozuren, voor praktisch iedereen het duo methionine en cystine het minst beschikbaar is in ons voedsel. Een ketting is zo sterk als zijn zwakste schakel. Hetzelfde geldt voor voedseleiwitten; hoe bruikbaar het gegeten eiwit is, hangt af van de mate van beschikbaarheid van de aminozuren die, gezien onze behoefte er aan, het schaarst vertegenwoordigd zijn.
De zwakste schakelDe aminozuren die, in verhouding tot onze behoefte er aan, ondervertegenwoordigd zijn in ons voedsel, bepalen de daadwerkelijke kwaliteit (bruikbaarheid) van het eiwit. Sommige mensen denken dat dit per maaltijd bepaald wordt, maar dat is niet het geval daar ons bloed (en ook de lever en de verteringssappen) een reservoir voor aminozuren is, zodat tekorten en overschotten uit verschillende maaltijden elkaar op kunnen heffen. De meeste (re)constructiewerkzaamheden (waarvoor aminozuren nodig zijn) vinden pas 's nachts plaats. Vandaar dat het bepalen van 'de zwakste schakel' dient te gebeuren aan de hand van al het gegeten voedsel gedurende de hele dag.
Wat het meest schaarse aminozuur is dienen we te bepalen door de beschikbaarheid van de essentiėle aminozuren te relateren aan de behoefte er aan. Dus: hoeveel hebben we nodig van elk aminozuur?
De door het FAO / WHO in 1985 aanbevolen hoeveelheden aminozuren (in mg / kg lichaamsgewicht), inclusief 'veiligheidsmarge'.
De benodigde hoeveelheden aminozuren (in mg / kg lichaamsgewicht) voor volwassen mannen volgens Rose in 1957 (3), voor volwassen vrouwen volgens Hegsted in 1963 (4), voor 10 tot 12 jaar oude kinderen volgens Nakagawa in 1963 (11) en voor zuigelingen volgens Snyderman in 1967 (2).
Minimaal benodigde hoeveelheden (in mg / kg lichaamsgewicht) volgens Rose (5), met de totale dagelijks benodigde hoeveelheden tussen haakjes.
Om te kunnen bepalen wat de ' zwakste schakel' is, moeten we bovenstaande waarden indexeren, opdat we deze getallen kunnen vergelijken met de geļndexeerde aminozuursamenstelling van voedingsmiddelen. De (naar methionine / cystine) geļndexeerde aminozuurbehoeftes, per 'methode':
Vergelijk je de (geļndexeerde) benodigde hoeveelheden met de (geļndexeerde) beschikbare hoeveelheden in ons voedsel (zie de tabel hieronder), dan blijkt overduidelijk dat het duo methionine / cystine de meest schaarse aminozuren zijn, en dus bepalend zijn voor de eiwitkwaliteit.
Voor volwassenen zijn methionine en cystine altijd het meest schaars. En zelfs als niet meer aminozuren consumeert dan minimaal noodzakelijk, dan nog is dit duo in 81% van de voedingsmiddelen het meest schaars (in 19% van de gevallen is dit dan tryptofaan), en dus zijn over de gehele dag gemeten ook dan het duo methionine / cystine het meest schaars. Voor schoolkinderen is opnieuw het duo methionine / cystine het meest schaars (afhankelijk van de methode is alleen bij 53% van de granen lysine het meest schaars). Maar ook dan is over de gehele dag gemeten het duo methionine / cystine het meest schaars, want niemand eet alleen maar granen. Voor de jongste kinderen zijn de benodigdheden meer in balans met de beschikbare hoeveelheden (want ze moeten nog zoveel groeien), waardoor meerdere aminozuren 'beperkend' kunnen zijn. Desalnietemin is ook hier het duo methionine / cystine het meest schaars; in 57% van de gevallen. In 25% van de gevallen is dit het duo fenylalanine, in 13% van de gevallen is dit tryptofaan, en voor 5% isoleucine. Gemiddeld is dit dus echter opnieuw het duo methionine / cystine.
Ter illustratie: Alle mogelijkheden wat het meest schaarse aminozuur betreft, afhankelijk van de gebruikte 'benodigde hoeveelheden' en uitgesplitst per leeftijdsgroep. Voor volwassenen zijn alle mogelijke meest schaarse aminozuren in het rood afgedrukt, voor schoolkinderen zijn ze geel gemarkeerd, en voor de jongste kinderen zijn ze onderstreept.
* Bij dit voedsel is de hoeveelheid methionine lager dan de hoeveelheid methionine, waardoor hierbij methionine het beperkende aminozuur is, wat overigens wordt opgeheven door het overige voedsel dat je op dezelfde dag eet.
Natuurlijk zijn er ook uitzonderingen. Bij voedsel met een hoge eiwitkwaliteit zijn de aanwezige hoeveelheden aminozuren veel meer uitgebalanceerd, en kunnen derhalve een heel scala aan aminozuren in bepaalde gevallen het meest schaars zijn: tryptofaan (in 29% van de gevallen), fenylalanine / tyrosine (28%), methionine / cystine (23%), threonine (12%) en lysine (8%). Maar als je behalve dergelijk voedsel ook ander voedsel consumeert (altijd dus), is over de hele dag het duo methionine en cystine al weer het meest schaars.
De meest schaarse aminozuren in ons natuurlijke voedsel
Wat natuurlijk rauw voedsel betreft zijn is over de hele dag gemeten opnieuw het duo methionine / cystine het meest schaars.
Alleen als je niet meer dan de minimaal benodigde hoeveelheden aminozuren zou consumeren, zou tryptofaan incidenteel het meest schaars kunnen zijn (in afwisseling met methionine/cystine) .
Eiwitkwaliteit van moedermelkin vergelijking tot die van flessenmelk
In de hieropvolgende tabel worden de hoeveelheden essentiėle aminozuren in moedermelk, koeienmelk en sojamelk gerelateerd naar de behoefte aan deze aminozuren bij zuigelingen. In moedermelk blijkt fenylalanine dan het meest schaars te zijn. In koeienmelk is dit het duo methionine / cystine, en in sojamelk is dit alleen methionine.
lysine valine tyrosine isoleucine methionine
tryptofaan
phenylalanine
leucine
threonine
cystine
Om in een oogopslag te kunnen zien dat de in rood aangegeven waarden voor aminozuren inderdaad de meest schaarse waarden vertegenwoordigen, indexeren we alle bovenvermelde waarden naar de blauw gedrukte, voor zuigelingen benodigde waarden (omdat het teveel aan methionine in cystine wordt omgezet, is bij koeienmelk 58 het gemiddelde van methionine [88,6] en cystine [27,5]).
lysine valine tyrosine isoleucine methionine
tryptofaan
phenylalanine
leucine
threonine
cystine
Vervolgens relateren we steeds, per voedingsmiddel (mensenmelk: 1427,7; koeienmelk: 1792,5 en |